Jesteśmy tym, co jemy, w tym zdaniu zawiera się cała prawda na temat naszej diety. To, czym się odżywiamy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie oraz jak coraz częściej zaznaczają naukowcy również na nasze samopoczucie. Dla wielu osób dopilnowanie zdrowej diety wydaje się nie lada wyzwaniem. Tymczasem zadbanie o to, by zdrowo się odżywiać, wcale nie jest takie trudne, a zmiany warto wprowadzać etapami. Przygotowaliśmy dla was mały poradnik na temat tego, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, dowiesz się z niego:

• Jak krok po kroku zmienić swoją dietę na zdrową?
• Co wyrzucić z jadłospisu, a co dodać?
• Jak zastąpić niezdrowe przekąski zdrowymi?

1. Pij wodę - zrezygnuj ze słodzonych napojów

Woda  stanowi aż 45-75% całej masy człowieka, a jej zawartość wiąże się z płcią, wiekiem i budową. Nasz mózg składa się z wody aż w 86%, mięśnie w 75% a kości w 22%. Woda ma bardzo istotną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu, nie tylko transportuje substancje odżywcze i pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii, ale pomaga też utrzymać odpowiednią homeostazę – równowagę organizmu. Z tych wszystkich powodów musisz ją pić. 

Dorosła osoba powinna dziennie przyjąć minimum 2 litry wody, mężczyznom jest wskazane wypicie dziennie 3 litrów płynów. Obliczyć, ile dokładnie wody potrzebujesz, możesz ze wzoru: na pierwsze 10 kg przypada 100 ml, na drugie 10 kg 50 ml a na każde kolejne 20 ml. Dla osoby, która waży 60 kg, obliczenie wygląda tak: 

(10 × 100 ml) + (10 × 50 ml) + (40 × 20 ml) = 1000 ml + 500 ml+ 800 ml = 2300 ml (2,3 l)

Dlaczego trzeba zastąpić napoje słodzone wodą? W napojach poza wodą jest dużo cukru, barwniki i konserwanty, a żadne z powyższych nie są dobre dla naszego organizmu. Czysta woda nie powoduje też przybierania na wadze, ponieważ nie jest kaloryczna.

2. Jedz warzywa przynajmniej raz dziennie

Warzywa zawierają witaminy i składniki mineralne niezbędne dla naszego zdrowia, dlatego trzeba je jeść minimum raz dziennie. Mówiąc o jedzeniu warzyw raz dziennie, mam na myśli jedną całą porcję, czyli całe warzywo, a nie np. dwa plasterki pomidora na kanapce. 

Jakie warzywa trzeba jeść? Wszystkie, szpinak zawiera witaminy z grupy B (B2 i B9), które przyspieszają metabolizm, oraz witaminę K1, cynk i żelazo. Pomidory są źródłem potasu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego. 

Ziemniaki są źródłem białka oraz potasu i fosforu, który jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania komórek całego organizmu. W naszej diecie powinny się też znaleźć buraki, które zawierają witaminy: C, A, E, K i te z grupy B, magnez i żelazo, które jest ważne dla prawidłowego działania układu odpornościowego. 

Marchewka jest źródłem beta-karotenu, który chroni nasz organizm przed działaniem wolnych rodników (które powodują starzenie się organizmu) i zapobiega uszkodzeniom skóry, również tym, powstałym w wyniku promieniowania słonecznego. Ogórki zawierają witaminy (C, A, E i K), kwas foliowy oraz przeciwutleniacze chroniące przed rozwojem nowotworów. 

Papryka z kolei ma dużą zawartość witaminy C i to tej w trwałej formie, odpornej na niszczące czynniki, która nie tylko wzmacnia nasz układ odpornościowy, ale też przyspiesza gojenie się ran i obniża ciśnienie krwi. Wysoką zawartość witaminy C znajdziemy też w pietruszce. 

3. Zastąp desery owocami

Wiele osób nie jest przekonana do spożywania owoców, a nawet nie uważa je za zdrowe, ponieważ zawierają cukier. To prawda, owoce dostarczają nam fruktozy, ale poza nią również składników odżywczych i błonnika, który obniża poziom cukru we krwi. Owoce są zdecydowanie zdrowszą przekąską niż słodycze i ciastka. 

Bardzo dużo owoców zawiera witaminę C, jak czarna porzeczka, dzika róża, cytrusy. Witaminy B1 i B2 znajdziemy w mandarynkach, awokado i winogronie. Witaminę A w bananach i pomarańczach. Jeżeli chcesz zacząć zdrowo się odżywiać, wcale nie musisz rezygnować z owoców, a nawet powinieneś jeść je zamiast słodkich deserów i przekąsek.

4. Zamiast niezdrowych przekąsek jedz zdrowe 

Frytki, chipsy czy mleczna czekolada ciągną każdego z nas. Wcale nie musisz jednak zrezygnować z ich podjadania, wystarczy, że zamienisz je na zdrowe wersje. Zamiast smażonych na oleju frytek, możesz jeść zdrowsze, pieczone w piekarniku frytki z dodatkiem ziół, które podkreślą ich smak. Ziemniaki możesz też zastąpić marchewką,  batatami, lub selerem, które mają jeszcze więcej wartości odżywczych. 

Chipsy to jedna z najbardziej przetworzonych przekąsek, bogata w ulepszacze smaku i konserwanty, możesz je zamienić na zdrowe, domowe chipsy. Możesz je przygotować z buraków, jarmużu, czy nawet bananów, byle bez dodatku soli. 

Zastąp mleczną czekoladę gorzką, jest mniej słodka, ale za to zdrowsza. Czekolada mleczna zawiera tylko 25-30% kakao plus do tego cukier, tłuszcz i składniki mleka. Czekolada deserowa ma od 35-70% kakao a w gorzkiej czekoladzie znajdziemy go minimum 70%. To właśnie kakao jest kluczowym składnikiem czekolady, ponieważ zawiera magnez, żelazo oraz związki flawonoidowe, które działają m.in. przeciwnowotworowo, im więcej kakao, tym zdrowiej. 

Zmiana diety na zdrowszą to pierwszy krok do lepszego życia. Pamiętaj, aby zmiany wprowadzać stopniowo, ponieważ wtedy szansa na to, że wyrobisz krok po kroku nowe przyzwyczajenia i się nie zniechęcisz, jest wielka. Jak już zaczniesz lepiej się odżywiać, być może zrobisz kolejny krok do zdrowego stylu życia i zaczniesz ćwiczyć. Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie do końca wiesz, jak się do tego zabrać, zapraszamy na nasz blog, gdzie przeczytasz jak naprawdę zabrać się za sport, żeby nie odpuścić?